Wie wir alle wissen können wir nur dann abnehmen, wenn wir am Ende des Tages mehr Kalorien verbrannt haben, als wir zu uns genommen haben. Das klingt erstmal relativ einfach, bei genauerer Betrachtung bringt es doch viele Fallen und Tücken mit sich. Weight Watchers, Low Carb, Schlank im Schlaf – all diese Ernährungsformen haben am Ende das gleiche Ziel: auf vereinfachte Form Kalorien einsparen. Sicherlich der einfachste und sicherste Weg, jedoch sehe ich immer mehr Mädels (ich auch!) die ihre Kalorien zählen. 

Und leider sehe ich dabei immer wieder sehr erschreckende Bilder von Tagesbilanzen die weit unter dem Grundbedarf sind & somit den Körper zum Hungern zwingen – dabei rede ich nicht von einem Hungerstoffwechsel, sondern davon, dass man seinen eigenen Körper hungern lässt & das ist bei 700 Kalorien am Tag einfach Fakt. 
 
Beim Abnehmen und Kalorienzählen gibt es einige Dinge zu beachten. Zunächst einmal muss der Grundumsatz ermittelt werden. Dies ist der Energiebedarf, den der Körper täglich zum reinen Überleben braucht (wenn ihr also den Tag schlafend im Bett verbringt). 
Dann gibt es den Leistungsumsatz – dies ist der Wert den ihr über den Tag verteilt verbraucht und ist abhängig davon, welchen Beruf ihr ausübt oder wie viel Sport ihr macht. 
Der Grundumsatz plus Leistungsunsatz ergeben den Gesamtumsatz, der Energiebedarf den euer Körper täglich braucht um alle Aufgaben zu erledigen. Um erfolgreich und konstant abzunehmen sollte man vom Gesamtumsatz 80% essen, aber niemals unter den Grundumsatz kommen. 
In der Regel (und Ausnahmen bestätigen die Regel) liegt solch ein Grundumsatz bei ungefähr 1400 bis 1600 kcal. 
Beispiel:
Gesamtumsatz ohne Sport: 2100 – Orientierung für ein Kaloriendefizit wären damit 1800 Kalorien täglich. Wenn sportliche Aktivität dazu kommt, wird dieser auf den Gesamtumsatz addiert und davon 80% als gesundes Kaloriendefizit dann gegessen.
 
Leider beschäftigen sich nicht alle Mädels mit diesen Werten, das sieht dann so aus : 
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Dies sind 3 Beispiele wie es definitiv nicht geht. Alles 3 sind übergewichtige Mädels die versuchen Gewicht zu verlieren und mindestens einen Grundumsatz von 1600 kcal haben. 
Nr. 1 hat 1147 kcal zum Ziel, 1023 kcal gegessen und 370 kcal durch Sport verbrannt. Effektiv also nur 653 kcal.  
Nr. 2 hat 1004 kcal zum Ziel und nur 422 kcal zu sich genommen. 
Nr. 3 hat 1402 kcal zum Ziel, 1370 kcal zugeführt, aber zusätzlich 581 kcal durch Sport verbraucht. Auf der Tagesbilanz sind es dann nur noch 789 kcal. 
 
Einige fragen sich nun, was an einem enormen Kaloriendefizit so schlimm sei & denken sicherlich „viel hilft viel“. 
Daher möchte ich gerne erklären, was solch eine Ernährungsweise für Folgen hat: ein großes Kaloriendefizit, besonders unter dem Grundumsatz bedeutet für den Körper hungern. Auch an dieser Stelle erwähne ich noch mal, dass ich damit keinen Hungerstoffwechsel meine – sondern schlicht und ergreifend, dass der Körper viel zu wenig Nahrung bekommt und hungern muss. Wird dies über einen längeren Zeitraum betrieben, so muss euer Körper Energie einsparen, damit die zugefügten Kalorien für den täglichen Prozess des Körpers genügen. Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Kalorien als Fett – was tut der Körper also? Er baut Muskelmasse ab. Ihr werdet zwar leichter, aber im Spiegel wird es euch nicht erfreuen.  
Zudem sorgt ein großes Kaloriendefizit für hormonelle Verschiebungen, was zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann. Da der Körper körperliche Funktionen reduziert, sinken beispielsweise die T3-Werte, ein Hormon der Schilddrüse, welches den Stoffwechsel reguliert. Gleichzeitig wird die Produktion des Enzyms Lipoprotein Lipase angeregt. Dieses Enzym ist dafür verantwortlich, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden.
 
Und was kommt danach? Sobald der Körper wieder mehr Nahrung bekommt, sozusagen wieder „normal“ gegessen wird fängt der Körper an alles was er bekommen kann zu hamstern, jedes Gramm zu viel wird gespeichert, damit er für die nächste „Hungerphase“ besser gewappnet ist und von dem aufgebauten Körperfett sich ernähren kann: das ist der Jojo-Effekt
Oder man beginnt immer weniger zu essen, um irgendwie ein Defizit herzustellen – und so gerät man schnell in die Essstörung
 
Solltet ihr euch also für das ‚Kalorin zählen‘ interessieren, so sucht euch einen seriösen Kalorienrechner im Netz und berechnet euren Grund- und Gesamtumsatz. 
Die App die ich benutze gibt es sowohl für Apple als auch Android, jedoch berechnet diese den Kalorienbedarf viel zu gering. Orientiert euch daher bitte nicht an diesem Wert, sondern gebt euren Kalorienverbrauch manuell ein (unter „Ich“ ist das möglich). 
Außerdem sollte man eine maximale Abnahme von 0,5 kg die Woche anstreben, dies ist der gesündeste und langfristig erfolgreichste Weg. 
Euren Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz sowie den Bedarf zum ABNEHMEN könnt ihr euch auf www.gesundepfunde.com berechnen lassen! Dies ist einer der besten Rechner im Internet & auf diesen könnt ihr euch, wenn ihr gewissenhaft eure Werte eintragt, wirklich verlassen!
 
Bitte achtet auf euren Körper, denn dies ist der Einzige mit dem ihr ein Leben lang auskommen müsst. Er sollte euch immer das Wichtigste sein! 
 

Written by ninamarleen

28 Comments

Ariana Ruländer

Hei 😀

ich finde es wirklich gut dass du dies visualisierst. ich versuche gerade auch abzunehmen und mich gesünder zuernähren und ich bin auch der Meinung das man nicht hungern sollte. 😀
Zudem bin ich auch froh dass du die Folgen vom Hungern aufzeigst.
Und gleichzeitig hole ich mir auch die App runter.

Liebe Grüße

Ariana

PS: das ist hier mein Blog… Stehe noch ziemlich am Anfang verusuche aber auch tolle Rezepte aufzuzeigen.
foodandbooxs.blogspot.de/

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MaKa

He!

Finde ich gut, dass du das mal ansprichst. Ich habe gut 4kg in den letzten 1,5 Monaten abgenommen. Ich habe dazu ganz klassisch Kalorien gezählt und auf nichts verzichtet.

Wenn ich dann Tagesansichten mit 500kcal Tagesziel sehe, wird mir ganz anders, aber ich mag auch nicht immer belehrend wirken.

Ich verzichte auf nichts, auch ein Stückchen Schokolade oder mal eine Pizza am Wochenende sind durchaus im Plan. Ich esse tgl. zwischen 1600 und 2000 kcal, optimal wären wohl so 1800, aber mal liege ich eben drüber und mal etwas drunter.

Ich finde es einfach schwierig jemanden darauf anzusprechen, weil ja jeder seine Methode für die einzig Wahre hält und mit wenigen Kalorien hat man natürlich auch erstmal sehr große Erfolge.

Ich bin gespannt auf weitere Meinungen und Kommentare.

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Steffi

Hey 🙂
Dein Post hat mir wirklich sehr geholfen, mal einen guten Überblick zu bekommen wie das mit dem Kaloriendefizit funktioniert und ich fahre damit gerade ziemlich gut ☺️
Vielleicht kannst du mir ja weiterhelfen, ich habe etwas Schwierigkeiten beim Sport richtig einzuschätzen wieviel Kalorien ich verbrannt habe da ixh keine Puls- Tracker Uhr besitze. Hast du einen Tip auf was ich achten muss oder wie ich das am besten machen kann? Gerade beim Krafttraining das ich erst seit kurzem mache bin ich mir unsicher und das macht ja teilweise ganz schön unterscheide für die Ernährung ?
Würde mich über eine Rückmeldung wirklich freuen, du bist ein großes Vorbild für mich!
LG Steffi

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ninamarleen

Puh, das ist extrem schwer so zu schätzen, weil jeder Mensch anders ist. Die einen trainieren sehr locker und lange, die anderen kurz und knackig. Die einen haben einen hohen Puls, die anderen nicht. Ohne einen Tracker lässt sich das nur völlig ungenau schätzen. Sorry 🙁

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ninamarleen | Polar FT7

[…] körperlich zu betätigen – warum nicht? Da ich außerdem meine Kalorien tracke (mehr dazu hier) hilft es mir enorm, dass ich weiß wie viele Kalorien ich zu meinen Gesamtumsatz addieren muss. […]

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ninamarleen | meine Ernährung

[…] Ich esse täglich Nudeln, Reis oder Kartoffeln – meistens sogar sowohl Mittags als auch Abends und habe damit trotzdem erfolgreich abgenommen. Eurem Körper ist es relativ egal wo er die Energie her kommt und ob ihr nun Low Carb oder High Carb oder sonst wie esst – solange das Kaloriendefizit am Ende des Tages gegeben ist, könnt ihr auch 3x täglich Kohlenhydrate essen (alles zum Kaloriendefizit findet ihr in diesem Artikel!) […]

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Carina

Hey Nina, tollen Blog betreibst du hier übrigens 🙂
Ich habe da mal eine Frage: Und zwar bin ich mir über das ganze Gedöns mit Grund- und Leistungsumsatz schon lange bewusst – laut Gesundepfunde liegt mein Grundumsatz bei 1456, laut TK-Krankenkasse 1515. Deshalb esse ich täglich 1500-1650 Kalorien – ist das an Sporttagen zu wenig? Ich gehe ca. 4-5 Mal die Woche zum Sport, mache meist 30 Min Cardio (gesplittet, 15-20 Min zum Aufwärmen und 10-15 Minuten bevor ich gehe) und trainiere dann an Geräten im Dreier-Split-Verfahren. Muss ich die verbrannten Kalorien tatsächlich dann mehr essen? Kommt mir dann auf Dauer ein bisschen viel vor…
Leider komme ich seit Wochen auf der Waage nicht voran, habe zwischendurch zwar schon einen Cheatday eingelegt, aber der dürfte aber eigentlich verkraftbar sein. Hast du vielleicht einen schlauen Rat für mich?

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ninamarleen

Du musst dich an deinem GESAMTumsatz orientieren und davon 80% essen und niemals an deinem Grundumsatz. Bei mir liegen Grund- und Gesamtumsatz fast 1000 Kalorien auseinander. Wenn ich dann nur ein paar mehr Kalorien essen würde als meinen Grundumsatz, dann wäre das viiiiiidl zu wenig und würde meinen Stoffwechsel komplett kaputt machen. Wenn du Sport machst, dann musst du die natürlich auf deinen Gesamtumsatz drauf rechnen und dann wieder 80% davon essen – wenn du Sport machst, aber genauso wenig isst wie ohne Sport, dann schadest du deinem Körper damit & der Stoffwechsel schläft ein.
Wenn sich auf deiner Waage nichts tut, dann ist das eigentlich schon das größte Indiz dafür, dass du schon zu lange zu wenig isst & dein Stoffwechsel schon völlig runtergefahren ist.

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Carina Ebert

Danke für die schnelle Antwort!!! Puh, ich hatte gehofft, da drum herum zu kommen – habe einen ziemlich ungeregelten Alltag, das dürfte demnach von Tag zu Tag stark variieren… Aber wahrscheinlich hast du Recht. Ich versuchs mal mit 200 kcal mehr am Tag. Schaden kanns nicht, habe die letzten zwei Wochen auf meine bisherige Weise sogar zugenommen und das nervt echt… -.-

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Julia

Hey Nina, ich habe auch gerade bei gesundepfunde.com meinen Gesamtumsatz ausgerechnet und meiner ist bei 3719kcal/d (ca 177cm/ 94kg) und laut der Seite soll ich 2975 kcal am Tag essen um abzunehmen. Wenn ich meine Werte bei Livesum oder Myfitnesspal eingebe soll ich aber nur ca 1930 kcal am Tag essen. Wie ist da deine Erfahrung? Ich wunder mich über den krassen Unterschied. Danke und Hut ab für deine Leistung

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ninamarleen

Also wenn du so groß & schwer bist und nicht den ganzen Tag nur rumsitzt, dann ist 2900 durchaus ein richtiger Wert zum Abnehmen – 1930 erscheint mir dann nämlich zu wenig, Lifesum ist außerdem dafür bekannt einen viel zu niedrigen Wert auszuspucken!

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Romina

Hey,
ich bin bei Instagram auf dich und deinen Blog aufmerksam geworden.
Dein Blog ist wirklich klasse!
In letzter Zeit habe ich mich viel im Internet über Ernährung und Training informiert weil ich gesunder Leben möchte und auch etwas abnehmen will.
Ich habe eine Zeit lang auch Kalorien gezählt was überhaupt nichts gebracht hat weil ich einfach viel zu wenig Kalorien zu mir genommen habe. Dass das der Fehler war weis ich aber erst jetzt durch deinen Post ?
Also schonmal danke dafür ?
Ich werd jetzt mal schauen wie es bei einer höheren Kalorienanzahl mit dem abnehmen klappt.

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Caro

Leider muss ich sagen, dass all das Schwachsinn ist. Hungerstoffwechsel ist ein Mythos, Jojo-Effekt ist auch ein Mythos, „iss niemals unter 80% des Gesamtumsatzes“ ist auch ein Mythos.

Wieso sollte der Körper seine Muskeln verbrennen, wenn er es mit Fett kann (und Fett braucht er nicht zum bewegen)? Wieso sollte der Körper Fett erst NACH einer „Hungersnot“ einlagern, wenn die erste Hungersnot schon die letzte sein kann? Wäre es da nicht klüger, wenn der Körper IMMER SOFORT alles einlagert? Tut er ja aber nicht, angeblich, wenn man nur genug Kalorien zu sich nimmt. Wieso sollte der Körper also zunehmen, wenn er weniger Kalorien bekommt? Es gibt keine Studien, die diese Mythen belegen, aber genug, die sie widerlegen.

Ich empfehle in dieser Hinsicht „Fettlogik überwinden“, das mit Studien und wissenschaftlichen Erkenntnissen arbeitet und nicht mit schwachsinnigen Frauenzeitschrift-Mythen.

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ninamarleen

Liebe Caro,
also gerne unterhalte ich mich über dieses Thema mit konstruktiver Kritik aber „das ist alles Schwachsinn“ finde ich völlig unangebracht. Ich habe an keiner Stelle erwähnt, dass ich von einem Hungerstoffwechsel spreche – sondern es geht lediglich darum, dass ein zu hohes Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum sehr ungesund ist und den Stoffwechsel stört. Dazu gibt es unzählige Studien, bezüglich des Cortisols oder auch des T3-Wertes der Schilddrüse.
Ich habe mich diesbezüglich viel informiert und es gibt ausreichend Studien dazu, dass ein hohes Kaloriendefizit für den Körper ungesund ist & für die Abnahme sehr hinderlich. Nochmal: Ich rede hier an keiner Stelle von einem Hungerstoffwechsel.
Liebe Grüße,
Nina

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Jasmin

Hallo liebe Nina!
Ich habe mir endlich mal die Zeit genommen in Ruhe deinen Artikel zum Kaloriendefizit durchzulesen. Klingt alles total logisch. Und ich habe mir dann auf der empfohlenen Seite meine Kalorien ausrechnen lassen. Bei meiner beruflichen Tätigkeit und allem drum wurden mir zum Abnehmen ca. 2663 kcal empfohlen. Da bin ich ja beinahe aus den Latschen gekippt. Zum Vergleich habe ich mir diese dann noch von Mics Bodyshop ausrechnen lassen und dort kam dann „nur“ 1989 kcal raus. Das ist für mich total verwirrend.

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ninamarleen

Aus der Ferne ohne genaue Angaben kann ich da leider wenig zu sagen 🙁

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Chris

Guter Blog post wirklich!! Vorallem auch das du wirklich aufzeigst, dass man nicht zu wenig essen solltest sehr vorbildlich :b & gute Schreibweise 🙂
Ich finde jedoch die Seite mit dem kalorienrechner.. bei den meisten hab ich einen grundumsatz von 1380 dieser rechnet mir aber einen von 1290 aus was ich schon ziemlich wenig finde muss ich sagen ?

Reply
ninamarleen

Also ich kann dir mit guten Gewissen sagen, dass dieser Rechner wirklich einer der allerallerallerbesten ist!

Reply
Danja

Hallo Nina! 🙂

Ich weiß, dass du ganz viele Nachrichten bekommst und nicht auf alles antworten kannst oder wenn doch, dass es dann etwas länger dauert. Ich möchte es dennoch versuchen! Ich folge dir noch nicht so lang auf Insta und Snapchat und habe gestern deinen Blog durchstöbert und diesen Eintrag zum Kalorienzählen gelesen. Das mit dem Gesamtbedarf, Grund- und Leistungsumsatz klingt für mich alles total plausibel. Kann ich gut nachvollziehen und war für mich auch sehr interessant zu lesen. Ich habe mitbekommen, dass du selbst auch mal Weight Watchers gemacht hast. Ich selbst habe damit schon erfolgreich 20kg abnehmen können. Nach einem Jahr Pause habe ich drei weitere Versuche gestartet, um weiter abzunehmen, aber konnte es nie durchhalten. Schließlich zähle ich seit kurzem Kalorien und bin sehr erstaunt über die Diskrepanz zwischen den Mengen im Vergleich zu dem, was ich früher mit WW gegessen habe. Ich esse rund 1600kcal (habe es mit dem von dir empfohlenen Rechner gegen gerechnet), was ich bei WW mit voller Ausschöpfung der Punkte nie gegessen habe. Mir war es ehrlich gesagt immer etwas wenig. Da du ja auch Erfahrungen mit WW hast: sind es dann nicht zu wenig Kcal, die man da zu sich nimmt, sodass man da sogar unter den Grundbedarf kommt? Ich verstehe nicht, warum die Kalorien so weit auseinander liegen.

Und: Du hast letztens bei Insta und Snap eine Art Haul gemacht über ein riesiges Paket mit Fitness-/Proteinprodukten (darunter Kugeln, die wie die aus Müller mit der Ecke schmecken sollen). Ich habe vergessen, woher die Bestellung kam bzw. wie diese Kugeln hießen?

Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen und danke dir schon mal im Voraus.

LG
Danja

Reply
ninamarleen

Liebe Danja,
ja es ist tatsächlich so, dass WW mit sehr niedrigen Kalorienwerten arbeitet. Ich habe schon oft von Mädels gehört, die sich nach einiger Zeit von WW abgewendet haben, da sie sich mit den Kalorien auseinandergesetzt haben und gemerkt haben, dass das deutlich zu wenig ist. Ich möchte WW keinesfalls schlecht machen, für mich ist es nur einfach keine gesunde Ernährungsform.
Das Paket war von Body & Fit und das waren Proteinballs.

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Lena

Ein super Beitrag wie ich finde! Ich bin gerade auch dabei abzunehmen bzw. mein Leben umzustellen 🙂 ich weiß im Grunde auch was ich falsch mache und zwar esse ich an vielen Tagen einfach zu wenig. Mein Problem ist einfach das ich nicht weiß wie ich aus diesem Teufelskreis wieder raus kommen soll? Ich weiß das ich mehr essen muss aber ich möchte auch nicht wieder zunehmen … Es ist wirklich verzwickt. Dein Weg ist wirklich beeindruckend 🙂

Reply
ninamarleen

Liebe Lena,
den Teufelskreis verstehe ich gut – du wirst aber mit der Zeit merke, dass ausreichend Essen deinem Körper wirklich gut tut und ein großer Teller Nudeln dich nicht gleich dick macht. Ich musste das auch erst lernen und habe am Anfang versucht viel mit Sport zu kompensieren – aber mit der Zeit wird man einfach gelassener und entspannter, weil man merkt, dass man von einem Salat nicht dünn wird und von einer Pizza nicht dick. Ich wünsche dir viel Erfolg für die Zukunft :*

Reply
Lea

Ich verfolge deinen Blog schon seit langem und bin echt begeistert. Ich habe große Bewunderung für deinen Lifestyle, wie du abgenommen hast und deine vielen Tipps und Rezepte. Ich selbst zähle auch Kalorien, aber kenne mich leider noch nicht so gut darin aus, wie ich sollte. Deshalb hier eine Frage: Diese Sache mit den Makros, die habe ich ehrlich gesagt noch nicht wirklich verstanden. Die App, die ich benutze, hat mir zwar ausgerechnet, wie viel ich an Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß/Protein zu mir nehmen soll, aber es kommt leider oft vor, dass ich im Bereich Eiweiß mehr Gramm zu mir nehme, als empfohlen. Wirkt sich das irgendwie schlimm aus? Kohlenhydrate und Fett sind mal genau so, wie empfohlen, mal weniger, ich achte nicht darauf, dass es gleich viel Gramm ist wie die App mir sagt. Ist das irgendwie negativ? Würde mich auf eine Antwort sehr freuen 🙂

Reply
Denise schade

Hallo liebe Nina,
Ich benutze zur Zeit myfitnesspal und meine Kalorien liegen bei 1200 kann es ein das diese Angaben falsch sind oder kann ich mich darauf verlassen das dies stimmt da du ganz andere Werte genannt hast von denen ich weit entfernt bin ? (1,59-57kg)

Reply
Claudia

Liebe Nina, danke für deinen tollen Blog. Ich hab bei gesunde Pfunde meinen Grund Umsatz und Leistungsumsatz ausgerechnet, aber welche app verwendest du zum Kalorienzählen?

Reply
ninamarleen

Ich habe immer mit Lifesum Kalorien gezählt, da ich diese App optisch am ansprechendsten fand – ist aber wie gesagt mit Vorsicht zu genießen, da sie einen zu geringen Kalorienbedarf ausspuckt und daher manuell angepasst werden muss.

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