Immer wieder kommt die Frage: „Wie kannst du mit diesen Mahlzeiten denn abnehmen?“, „Wieso isst du nicht Low Carb?“ oder „Was soll ich essen wenn ich abnehmen möchte?“. Eigentlich ist gesunde und ausgewogene Ernährung so einfach und mittlerweile müsste jeder zwischen gesunden und ungesunden Lebensmitteln unterscheiden können. Leider steckt in vielen Köpfen immer noch der Gedanke, dass Abnehmen allein durch wenig Essen & der Verzicht auf Kohlenhydraten funktionieren kann. Daher möchte ich euch heute ein bisschen über meine Ernährung aufklären:

Ernährung

 

Also vorab: es gibt nichts was nicht auf meinem Speiseplan landet! Ich esse Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Ich esse Obst, Gemüse, Nudeln, Reis, Käse, Quark, Fleisch, Fisch und und und.

Die Disziplin beginnt natürlich schon im Supermarkt – wer Pommer, Chips, Cola, Schnitzel und Gummibärchen kauft, der hat es natürlich besonders schwer damit erfolgreich abzunehmen 😉
Ich kaufe immer sehr viel Gemüse und Obst – manche Dinge auch als Tiefkühlprodukt, da die Qualität genauso gut ist wie frisch und die Vitamine und Nährstoffe unter der Kälte nicht nennenswert leiden. Spinat oder Brokkoli habe ich beispielsweise immer im TK-Fach auf Vorrat. So kann selbst an einem Sonntagabend mit der gesunden Ernährung nichts schief gehen.

Ich esse täglich Nudeln, Reis oder Kartoffeln – meistens sogar sowohl Mittags als auch Abends und habe damit trotzdem erfolgreich abgenommen. Eurem Körper ist es relativ egal wo er die Energie her kommt und ob ihr nun Low Carb oder High Carb oder sonst wie esst – solange das Kaloriendefizit am Ende des Tages gegeben ist, könnt ihr auch 3x täglich Kohlenhydrate essen (alles zum Kaloriendefizit findet ihr in diesem Artikel!)

Ich zähle meine Kalorien – möchte euch bewusst an dieser Stelle aber nicht meinen täglichen Bedarf nennen. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, eine andere Größe & Gewicht, einen anderen Aktivitätsgrad. Ich möchte nicht, dass sich jemand der völlig andere Gegebenheiten hat, meinen Wert als „den richtigen Wert“ vornimmt.
Gerne nenne ich euch aber meine Makros, an denen ich mich täglich orientiere. Das sind 250g Kohlenhydrate, 120g Eiweiß und 40g Fett. Damit fahre ich ganz gut – jeder Mensch funktioniert aber anders, wir sind keine Maschinen und man muss selbst für sich herausfinden wie es am besten läuft. Wie ihr seht esse ich sehr viele Kohlenhydrate täglich – ich habe dadurch keinen Heißhunger und brauche auch keine Zwischenmahlzeiten, da ich lange gesättigt bin. Der hohe Proteingehalt hat damit zu tun, dass ich viel Krafttraining mache und gezielt Muskeln aufbauen möchte & das geht nun mal nur mit Proteinen.

 

Frühstück:
Zum Frühstück esse ich immer sehr proteinreich. Der Körper hat nach der langen Nacht keine Aminosäuren mehr im Blut zur Verfügung, die er an die Muskeln liefern könnte und baut so rein theoretisch Muskelmasse ab. Um dem entgegen zu wirken gibt es bei mir zum Frühstück Magerquark, Proteinwaffeln, Proteinkaiserschmarrn, Proteinpancakes. Ich arbeite da gerne mit Proteinpulver, da sich so aus den verschiedensten Rezepten gesunde Alternativen mit hohem Proteingehalt kreieren lassen und es schmeckt dazu auch noch unheimlich lecker. Ich konzentriere mich also bei meinem Frühstück auf viele Proteine. Mein Frühstück macht ungefähr 25% meines Kalorienbedarfs aus.

Frühstück 1

Mittag:
Zum Mittag esse ich immer eine große Kohlenhydratquelle. Ich gebe am späten Nachmittag zum Sport und brauche dabei ordentlich Energie. Ich merke, dass ich deutlich mehr Kraft habe und vor allem auch bessere Laune, wenn ich Mittags eine große Portion Carbs gegessen habe. Das sind zum Beispiel Nudeln mit Gemüse, Kartoffelecken mit Fisch und Gemüse oder Reis mit Hähnchen und Gemüse. Ich esse immer viel Gemüse zu meinen Mahlzeiten – zum einen liefert dies viele Vitamine und zum anderen sättigt eine Mahlzeit mit Gemüse viel schneller als eine Mahlzeit ohne & man spart so auch einiges an Kalorien, da man keine 250g Nudeln braucht um satt zu werden. Mein Mittagessen ist daher hauptsächlich kohlenhydratreich und umfasst ca. 37,5 % meines Kalorienbedarfs.

Mittag

Abend:
Zum Abendessen gibt es quasi das selbe wie Mittags noch mal – große Kohlenhydratquelle und viele Proteine. Meistens koche ich Mittags eine große Portion und teile diese dann in 2 Mahlzeiten auf und füge noch eine große Proteinquelle hinzu. Nach dem Krafttraining ist es unheimlich wichtig, dass man sich nicht Low Carb ernährt, da der Körper die Kohlenhydrate braucht um die Proteine in die Muskeln zu transportieren und den Muskelabbau (der zwangsläufig während des Trainings entsteht) zu beenden und Muskel aufzubauen. Daher gibt es Abends sowohl viele Kohlenhydrate als auch viele Proteine. Diese Mahlzeit macht ca. 37,5% meines Kalorienbedarfs aus.

Abend

Zwischenmahlzeiten esse ich wie gesagt so gut wie nie, weil ich einfach zwischendurch auch keinen Hunger habe. Einzige Ausnahme: der Proteinshake nach dem Krafttraining. Den trinke ich immer sofort, gehe dann duschen & mache mir anschließend mein Abendessen. So ist mein Körper sofort mit Proteinen versorgt und der Muskelaufbau kann starten 😉
Sollte ich jedoch wirklich mal zwischendurch Hunger haben dann esse ich einen Proteinriegel,  ansonsten gerne auch mal einen Apfel oder eine Birne oder eine Schüssel Quark mit Beeren.

Feste Uhrzeiten habe ich für meine Mahlzeiten nicht. Ich esse Frühstück wenn ich aufstehe – Mittag spätestens 2 1/2 Stunden vor dem Training und mein Abendessen wenn ich nach dem Training nach Hause komme, auch wenn das erst um 21 Uhr ist. Am Ende des Tages esse ich immer ca. 80% meines Gesamtbedarfes (MIT Sportkalorien) und nehme trotz der großen Menge Kohlenhydrate kontinuierlich ab. Selbst wenn ich mal ein paar Tage über die Stränge schlage, bleibt meine Waage konstant und ich nehme nicht sofort zu. Wie ihr seht – viel besser als der Verzicht auf Low Carb oder das ständige Hungern 😉

Ich hoffe ich konnte euch damit einen kleinen Einblick in meine Ernährung geben und ihr könnt nun etwas verstehen, wie ich trotz der vollen Teller und den vielen Kohlenhydraten trotzdem abnehmen kann.
Wenn ihr noch Fragen dazu habt, könnt ihr mir natürlich jederzeit eine Mail schreiben über das Kontaktformular meiner Homepage oder direkt an ninamarleen89@gmail.com

 

 

Written by ninamarleen

9 Comments

Yasemin

Hallo Nina, ich folge dir schon längere Zeit bei Insta und ich finde deine Verwandlung wirklich klasse, vorallem aus dem Grund wie deine tägliche Ernährung aussieht und wie du deinen eigenen Weg gefunden hast!
Ich habe vor kurzen auch mit dem Krafttraining begonnen und möchte zudem ein paar Kilos abnehmen.
Ich lese täglichen verschiedenen Artikel und Blogpost… nur auf eine ‚Frage‘ konnte ich noch keine wirkliche Antwort finden 🙂

Wie kann ich bzw. Wie zählst/ überwachst du deine Kalorienzufuhr?
Meine Ernährung ähnelt deiner ziemlich.
Proteine haltiges Frühstück
Mittagessen vielen Gemüse Fleisch und Kh
Abends variere ich mal mehr mal weniger KH.
Jedoch habe ich null Plan wieviel Kalorien ich täglich zu mir nehme!

Vllt hast du ja einen Tipp oder ganz toll wäre auch eine Buchempfehlung zum Thema Ernährung/ Kalorienbilanz.

Vielen Dank vorab. LG 🙂

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ninamarleen

Eine Buchempfehlung habe ich nicht, wüsste auch nicht was da gut oder schlecht wäre da ich mein Wissen komplett aus dem Internet habe.
Ich tracke alles mit einer App und überwache somit sowohl meine Makros als auch meine Kalorien.

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AniK

Hi Nina, ich finde deinen Blog wirklich super. Ich selbst habe seit ca. 1/2 Jaht meine Ernährung komplett umgestellt und ernähre mich seitdem gesund. Ich verzichte auf Zucker und Weißmehl und komme damit super zurecht. Ich hätte damals nie gedacht, dass ich das mal schaffe, aber es gibt mittlerweile einfach etliche gesunde Alternativen. Ich hatte momentan einen Trainingsstillstand und hatte schon Bedenken, dass ich auf dem falschen Weg bin. Dein Blogpost hat mich allerdings eines Besseren belehrt und jetzt werde ich mit der Ernährung weiter machen wie bisher (ich mache es genauso wie du?) und im Training versuchen neue Reize zu setzen, damit der Muskelaufbau auch nicht auf der Strecke bleibt. Danke dir für deine Motivation und bleib auf deinem Weg??

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Stephie

Ich verfolge dich schon eine gewisse Zeit lang bei Insta & auch deinen Blog lese ich sehr gerne!
Ich bin momentan dabei meine Ernährung umzustellen & habe angefangen Sport zumachen.
Zur Zeit zähle ich bzw achte ich auf die Kalorien welche ich zu mir nehme, ich tracke sie immer mit der ‚Lifesum‘ App. Welche App benutzt du den? Oder kannst du eine gute Empfehlen? Sobald ich zu Nudeln oder Kartoffeln esse schießt meine Vorgabe von 1400 Kalorien in die Höhe & Ruck zuck bin ich über dem Limit.
Eine andere Frage wäre auf den Sport bezogen. Ich muss dazu sagen, ich habe laaange Zeit keinen Sport gemacht. Jetzt habe ich letzte Woche angefangen täglich 45 Min Rad zufahren, also auf meinem Hometrainer. Danach mache ich (alle 2 Tage) Sit Ups 3x 10 Sätze & Kniebeuge ebenfalls 3x 10 Sätze. Was meinst du, kannst du das so empfehlen oder eher nicht?! Das Rad fahren macht mir großen Spaß, mehr als Joggen o.ä – aber naja, ich bin nicht unbedingt ein Profi auf dem Gebiet ^^‘

Okay, das waren viele Fragen & ein halber Roman…Aber naja 😀

Auf jedenfall würde ich mich sehr auf eine Antwort freuen & mach weiter so! ((:

Grüße Stephie

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ninamarleen

Also ich empfehle dir da erstmal meinen Artikel zum Kaloriendefizit: Kaloriendefizit
Also Kartoffeln haben eigentlich verhältnismäßig wenig Kalorien, ich esse da pro Mahlzeit durchaus 400-500g. Nudeln haben viele Kalorien, da esse ich dann zum Beispiel nur 120g (roh). 1400 Kalorien ist als Vorgabe aber definitiv VIIIIIEL zu wenig – das ist höchstens dein Grundumsatz, also das was du essen musst zum Überleben! Unbedingt da noch mal genauer informieren, Lifesum errechnet einen viel zu geringen wert!
Zu deinem Sport: Das Radfahren ist definitiv top zum Abnehmen – wichtig ist ja am Ende des Tages, dass du mehr Kalorien verbrannt hast als du gegessen hast 🙂 Cardio wie Radfahren o.ä. ist da immer super! Sit-Ups und Kniebeugen, klar warum nicht! Versuch doch aber mal noch etwas mehr einzubauen wie Liegestütze, Wandsitzen, Lunges, Mountain Clippers, Plank und und und…

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Isa

Hi Nina, erstmal Glückwunsch zu deinem Riesen Erfolg. Und zu deinem tollen und informativen Blog.
Mich würde interessieren, woher du die Werte deiner Makronährstoffe kennst?
Deinen Artikel zum Kaloriendefizit habe ich schon gelesen. Also wo ich meinen Gesamtumsatz ausrechnen lassen kann, weiß ich schon mal.
Ich möchte gerne ein paar Kilo verlören und meinen Körper straffen und Muskeln aufbauen. Dazu bin ich gerade auf der Suche nach so vielen hilfreichen Infos wie möglich. Und ich muss sagen, dein Blog und deine Insta Seite helfen mir schon mal ungemein.
Mach weiter so. Es macht wirklich Spaß, deine Beiträge zu lesen und deine Bilder zu sehen. Es ist sooooo motivierend.
Lg Isa 🙂

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ninamarleen

Es gibt nicht DIE eine richtige Makroverteilung. Da muss jeder selbst etwas rumexperimentieren bis er das richtige für sich findet. Der eine nimmt mit vielen Kohlenhydraten gut ab, der andere mit wenigen. Einfach ein bisschen hin und her probieren und dann wirst du den richtigen Weg für dich finden 🙂

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Alicia

Ich habe deinen Artikel geklickt weil ich momentan total durcheinander bin was die richtige Kalorien Menge für mich ist…

Ich lese immer wieder das Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich sind weil man für das eine ein Defizit und für das Andere einen Überschuss braucht.

Wenn ich dich richtig verstanden habe isst du so dass du ein Defizit von 20% hast, oder? Du sagtest mit Sportkalorien. Also wenn dein Grundumsatz z.B. bei 2.000 Kalorien liegt und du verbrennst beim Training 300 Kalorien entspricht das 2.300 Kalorien = 100% wovon du 1.840 Kalorien = 80% isst und somit ein Kalorien Defizit von 460 Kalorien = 20% hast (?) Richtig?

Ich will Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Ich weiß aber nun gar nicht mehr was hierfür das Richtige ist. Defizit/Überschuss? Und das killt meine Motivation total.

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ninamarleen

Grundumsatz und Gesamtumsatz sind 2 veschiedene paar Dinge – bitte erstmal richtig über die Begrifflichkeiten informieren, sonst kann man ganz schnell großen Unfug mit seiner Ernährung treiben.
Ich esse 80% von meinem GESAMTumsatz. Wenn das mit Sport 2600 Kalorien sind, dann esse ich davon 80% – sprich 2080 Kalorien! Ist doch ganz easy – normaler Dreisatz 😀

Fettabbau und Muskelaufbau ist im Defizit sehr wohl möglich, wenn man ausreichend Proteine zu sich nimmt!

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