Lange wird dieser Blogpost von euch schon herbeigesehnt und genauso lange habe ich ihn vor mir hergeschoben. Auch wenn ich Sport und im speziellen Krafttraining für mein Leben gern mache, genauso „neu“ bin ich noch in dem ganzen Thema. Ich möchte euch vorab sagen, dass mein Plan gewiss nicht der perfekte Trainingsplan ist – das es immer etwas zu verbessern gibt & ich auch kein ausgebildeter Trainer bin.

dumbbells-299531_960_720

 

mein Krafttrainingsplan

Ich gehe bereits seit über einem Jahr ins Fitnessstudio, habe davor zuhause sowohl mit Gewichten als auch mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Da ich mittlerweile zu den Fortgeschrittenen gehöre, habe ich das Ganzkörpertraining auf mehrere Muskelgruppen aufgeteilt und „splitte“ mein Training.

Als ein Split-Training wird ein Training bezeichnet bei dem, anders als bei einem normalen Ganzkörpertraining, nicht alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zusammen trainiert werden, sondern aufgeteilt auf mehrere Trainingstage.

Der Vorteil im Split-Training ist, dass man sich auf einzelne Muskelgruppen an unterschiedlichen Trainingstagen fokussieren kann und diese dann viel intensiver beansprucht werden können. Durch die verlängerte Regenerationszeit (die Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert) haben die belasteten Körperteile mehr Zeit sich zu erholen und so kann systematisch mehr Muskelmasse aufgebaut werden.

Ich trainiere im 3er-Split, dem wohl gängigsten Split im Fitnessstudio. Dabei wird jede Muskelgruppe einmal die Woche trainiert. Ich teile meine Muskeln wie folgt auf: 1. Rücken & Trizeps, 2. Brust & Schulter & Bizeps, 3. Beine & Po – welche Übungen ich an welchen Tagen mache werde ich euch noch mal gesondert vorstellen.

Ich beginne das Training immer mit 5 Minuten aufwärmen. Dabei geht es nicht darum auf dem Crosstrainer den Puls hochzufahren oder zu schwitzen, sondern die Muskeln zu erwärmen und an das Trainingsgewicht heranzuführen. Es bringt also nichts kurz auf dem Laufband zu laufen, wenn man anschließend die Brust trainieren möchte. Ich wärme mich immer mit sehr leichten Gewichten auf und arbeite mich dann nach und nach hoch bis ich mein Trainingsgewicht erreicht habe.

Anschließend trainiere ich zunächst die großen Muskelgruppen – das heißt Rücken, Brust, vordere und hintere Seite der Beine bevor ich auf die kleinen Muskel übergehe (Bizeps, Trizeps, Innen- und Außenschenkel). Mit Aufwärmen und anschließendem Dehnen trainiere ich im Schnitt zwischen 75 und 90 Minuten. Viel länger sollte man nicht trainieren, denn ansonsten besteht die Gefahr dass der Cortisolspiegel steigt und die Muskeln anfangen zu verbrennen – aber auch ich bin manchmal durchaus länger als 90 Minuten im Fitnessstudio wenn ich mal mit einer Freundin trainiere oder das Studio enorm voll ist.

mein Cardiotrainingsplan

Cardio mache ich 2x pro Woche an extra Tagen, also nicht an meinen normalen Krafttrainingstagen. Dafür stelle ich mich aber nicht stumpf auf den Crosstrainer, denn das wäre mir viel zu eintönig und spätestens nach 20 Minuten würde ich mir sagen „Ne Nina, das ist doch kacke hier. Viel zu langweilig, ich geh nach Hause“ & das ist ja nicht Sinn der Sache. Ich habe mir angewöhnt in meinem Fitnessstudio die hochintensiven Cardiokurse zu besuchen – das ist bei uns zum Beispiel Body Attack! Dieser Kurs geht eine knappe Stunde und bringt einen wirklich an die Grenzen seiner Kondition. Ich verbrenne dabei bis zu 600 Kalorien und bin danach völlig bassgeschwitzt. Hier mal ein Trailer von einer Choreo:

Wenn es in eurem Fitnessstudio solche Kurse gibt, dann empfehle ich euch wirklich diese zu besuchen. Bei mir pusht das so enorm die Fettverbrennung und ich merke wirklich einen deutlichen Unterschied auf der Waage wenn ich regelmäßig 2x die Woche diese Kurse besuche. Im Sommer gehe ich auch gerne mal eine Stunde joggen. Ich mache deswegen so verhältnismäßig oft (für einen Kraftsportler) Cardio, da ich noch einen zu hohen Körperfettanteil habe und Fett sich nun mal am besten durch Cardio verbrennen lässt.

Ich hoffe ich konnte euch damit einen kleinen Einblick in meinen Trainingsplan geben und es beantwortet euch die eine oder andere Frage. Sollten noch Fragen offen sein, dann könnt ihr mir gerne hier in die Kommentare schreiben, mich über das Kontaktformular auf dieser Seite kontaktieren oder direkt eine Mail an ninamarleen89@gmail.com schreiben. Ich ergänze dann gerne diesen Artikel, wenn wirklich noch etwas offen sein sollte.

Written by ninamarleen

18 Comments

beri

Hallo Nina,
ich folge dir bei Instagram und bin wirklich beeindruckt von deiner Leistung. Gerade diesen Artikel fand ich interessant weil ich schon länger auf der Suche bin nach dem passenden „Trainingsplan“. Ich würde am liebsten im Fitnessstudio trainieren da ich zuhause doch nicht hochkomme. Naja das was ich mir leisten könnte hätte wahrscheinlich nicht noch den Personal Trainer dazu. Deshalb meine Frage wie du dir dein Wissen angeeignet hast. Gerade das zum Splittraining und Krafttraining im Fitti. Es gibt ja einfach so unzählige Quellen im Internet, wo man gar nicht weiß wo man anfangen soll.
Vllt. kannst du mir einen Tipp geben wo ich gute Infos bekomme 🙂

Reply
ninamarleen

Das meiste habe ich mir aus dem Internet angeeignet – ansonsten sind in meinem Freundeskreis sehr viele erfahrene Sportler, die mir da immer gut weiterhelfen können wenn ich Fragen haben 🙂 In jedem Fitness-Studio ist aber ausgebildetes und geschultes Personal die dir im Training weiterhelfen MÜSSEN!

Reply
Manuela

Hi Nina!

Ich verfolge deine „Verwandlung“ auch schon ne ganze Weile auf Instagram 🙂 Hut ab vor deiner Leistung! Das wollt ich einfach mal sagen 😉

Ich bin schon gespannt auf den Post, in dem du uns einen Einblick in deine Übungen gibst, die du an den einzelnen Tagen machst 🙂 Und nur kurz für mich zum Verständnis: du gehst fünfmal die Woche ins Studio? Also zweimal Cardio, dreimal Krafttraining?

Liebe Grüße,
Manu

Reply
Kirsten

Hey Nina, vielen Dank für Deinen Post! Mich interessiert auch sehr der genaue Plan den du machst, weil ich auch grade auf der Suche nach Übungen bin. Andere frage: trainierst du Bauch seperat oder wo baust du das ein? 🙂

Reply
Andrea

Darf ich fragen wieso du den Bauch gar nicht trainierst? :/
Ich versuche mir auch gerade einen 3-er Split einzuteilen, frage ich mich wo der Bauch da am besten dazupasst..

Danke für deinen hilfreichen Post!

LG

Reply
ninamarleen

Weil der Bauch bei vielen Grundübungen muttrainiert wird. Da ich nicht bauchfrei herumlaufe und keinen Sixpack haben muss, halte ich es für unnötig Bauch noch zusätzlich zu trainieren.

Reply
Milena

Liebe NinaMarleen,

super Leistung! Du kannst stolz auf dich sein?? Aber wie hast du es dann geschafft deinen Bauch so flach zubekommen????

Reply
ninamarleen

Der Bauch wird flach indem man Körperfett verliert – ich habe meinen Bauch nie speziell trainiert 😉

Reply
victoria

Hallo Nina,
toll,wie du das machst. Ich hab seit diesem Jahr auch endlich kapiert,dass Krafttraining Spaß machen kann und einen zum Erfolg bringt. Vorher hab ich immer Kurse bis zum Umfallen besucht,aber die bringen einen einfach nicht weiter. In Prinzip trainieren wir gleich. Ich trainiere auch im 3er Split und schiebe meine Cardioeinheit in die Attackstunden. Ich liiiiiebe diesen Kurs!
Zusätzlich gehe ich meistens noch in Pump. Den Kurs mag ich auch!
Weiter so,Nina! Viele Grüße,Victoria

Reply
Anika Schmidt

Hallo Nina,

respekt vor deiner Leistung,sehr motivierend. Ich habe noch eine Frage zu deinen Krafttagen: legst du danach gar keine cardioeinheit mehr ein ,auch keine kurze Runde auf dem Crosstrainer?in meinem Kopf schwirrt immer der Gedanke herum , das Sport erst effektiv ist wenn man danach noch Ausdauertraining anhängt !
Vielen Dank schonmal für deine Antwort
Anika

Reply
ninamarleen

Nein, an Krafttagen mache ich ausschließlich Krafttraining und kein Cardio.

Reply
ninamarleen | Trainingsplan: Beine

[…] Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin bzw. keine Trainerlizenz besitze und mir all mein „Wissen“ über Internetseiten und durch Freunde im Bodybuildingbereich angeeignet habe – es ist bislang kein Meister vom Himmel gefallen. Daher möchte ich bitte auch keinen lauten Aufschrei nach dem Motto: „du musst das aber so und so machen“ – ich habe für mich das optimale Training gefunden, dass für mich so funktioniert. Grundsätzliches zu meiner Trainingsroutine findet ihr hier!  […]

Reply
ninamarleen | Trainingsplan: Rücken & Bizeps

[…] Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin bzw. keine Trainerlizenz besitze und mir all mein „Wissen“ über Internetseiten und durch Freunde im Bodybuildingbereich angeeignet habe – es ist bislang kein Meister vom Himmel gefallen. Daher möchte ich bitte auch keinen lauten Aufschrei nach dem Motto: „du musst das aber so und so machen“ – ich habe für mich das optimale Training gefunden, dass für mich so funktioniert. Grundsätzliches zu meiner Trainingsroutine findet ihr hier! […]

Reply
ninamarleen | Trainingsplan: Brust, Schulter & Trizeps

[…] Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin bzw. keine Trainerlizenz besitze und mir all mein „Wissen“ über Internetseiten und durch Freunde im Bodybuildingbereich angeeignet habe – es ist bislang kein Meister vom Himmel gefallen. Daher möchte ich bitte auch keinen lauten Aufschrei nach dem Motto: „du musst das aber so und so machen“ – ich habe für mich das optimale Training gefunden, dass für mich so funktioniert. Grundsätzliches zu meiner Trainingsroutine findet ihr hier!  […]

Reply
Jeannette Naumann

Hallo Nina,
auch von mir erst einmal Glückwunsch dazu was du erreicht hast. Ich konnte mich bis heute auch schon von 30 kg befreien aber da gibt es noch Potential noch mehr zu verlieren. Du schreibst du hast Ganzköpertraining gemacht, kannst du mir sagen was genau also mit einer App (Results) oder einfach frei nach Schnauze wie du Lust hast? Und wie lang hast du das gemacht. Ich habe im April mit Results angefangen und fand es so schwer und jetzt hab ich meinen 3. 12-Wochenplan begonnen und lache mittlerweile über die 4-count Burpees ?

Reply
ninamarleen

Ich habe frei Schnauze trainiert und das ist ja nun auch schon mittlerweile 2 Jahre her 🙂 da gab es die Runtastic Results App noch gar nicht.

Reply

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.