Heute gibt es endlich einen Einblick in mein Beintraining und wieso ich genauso trainiere.

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Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin bzw. keine Trainerlizenz besitze und mir all mein „Wissen“ über Internetseiten und durch Freunde im Bodybuildingbereich angeeignet habe – es ist bislang kein Meister vom Himmel gefallen. Daher möchte ich bitte auch keinen lauten Aufschrei nach dem Motto: „du musst das aber so und so machen“ – ich habe für mich das optimale Training gefunden, dass für mich so funktioniert. Grundsätzliches zu meiner Trainingsroutine findet ihr hier! 

Ich trainiere zur Zeit meine Beine am Anfang der Woche, ich habe da meist einfach mehr Power weil ich vom Wochenende erhohlt bin. Ich verfolge keinen sturen festen Plan, sondern variiere von Woche zu Woche – gewisse Grundübungen wie die Kniebeugen trainiere ich immer und einige Übungen wechsle ich wöchentlich ab um regelmäßig unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Dabei verfolge ich keinen strikten Plan wie „4 Sätze à 12 Wdh.“ sondern achte da auf mein Muskelgefühl. Wichtig ist es den Muskel zu reizen – wenn ich nach 4 Sätzen merke, dass da noch mehr geht, dann mache ich noch einen 5 oder auch mal einen 6 Satz. Genauso ist es mit den Wiederholungen. Ich orientiere mein Gewicht daran, dass ich 10 Wdh. sauber ausführen kann – wenn nach der 10. Wdh. noch Luft nach oben ist, dann mache ich 12 oder auch 13 Wdh. Im Moment liegt mein Fokus etwas mehr auf dem Po als auf den Beinen, da ich schon sehr trainierte Beine habe und nun noch etwas mehr den Po formen möchte.

Kniebeuge

Ich beginne mein Beintraining mit der Beinstrecker-Maschine, um die Durchblutung im Quadrizeps anzuregen und den Muskel aufzuwärmen, ohne dabei die Knie direkt zu belasten. Dies mache ich mit leichtem Gewicht, also keinesfalls bis zum Muskelversagen. Zwischen den Sätzen baue ich Dehnungsübungen ein um auch den Po und den Beinbizeps zu durchbluten.

Anschließend kommen direkt die Kniebeugen dran. Diese mache ich immer frei, da an der Multipresse die Stange viel zu geführt ist und ich mir persönlich damit den Rücken kaputt mache. Ich fange mit niedrigem Gewicht an – ca. 50kg (inklusive Stange) und mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Das mache ich um den Muskel noch weiter aufzuwärmen. Ich hatte es bereits 2x, dass ich direkt mit einem Arbeitssatz (also viel Gewicht) eingestiegen bin und mir direkt zu Beginn des Trainings den Oberschenkel gezerrt habe. Dann steigere ich das Gewicht von Satz zu Satz, bis ich bei meinem Maximalgewicht (zur Zeit 85kg inklusive Stange) angekommen bin und nur noch 5-7 Wdh. schaffe. Das kann dann auch mal 5 Sätze dauern, bis ich mich aufs Maximalgewicht gesteigert habe. Zuschnell zuviel Gewicht bringt meiner Meinung nach gar nichts.

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Danach mache ich Bulgarian Lunges – das sind Lunges bei denen das hintere Bein auf einer Bank liegt. Zusätzlich nehme ich 2 Kurzhantel in den Hand oder einen Corebag auf den Rücken um mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren. Dies mache ich im Supersatz (d.h. direkt hintereinander) mit Sumo Squats mit Kurzhanteln. Dafür stelle ich mich auf 2 Bänke und halte die Kurzhantel zwischen meinen Beinen und gehe so tief ich kann.

Anschließend mache ich sitzende Kniebeugen an der Multipresse – das geht enorm auf den Po. Am besten schaut ihr da mal bei Google, das ist einfacher als wenn ich euch das hier kompliziert erkläre 😀
Im Anschluss mache ich entweder Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine, leider hat die nicht jedes Gym – oder ich gehe an die Beinpresse.

Dann mache ich noch etwas für den Po: entweder Kickbacks mit Kurzhanteln, Kickbacks am Kabelturm oder Hip Thrusts mit der Langhantel oder am Beinstricker-Gerät.

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Um dem Po dann am Ende den letzten Rest zu geben, gehe ich noch an die Adduktor-Maschine und führe die Übung im Stehen aus – das geht mehr auf den Po als im Sitzen.

Nach dem Training dehne ich mich nicht. Viele sind der Meinung, dass ein Dehnen den Muskelkater vorbeugt – nach neusten Untersuchungen begünstigt das Dehnen aber eher einen Muskelkater und das Risiko einer Muskelverletzung ist erhöht. Ich habe das selbst auch schon beobachtet – wenn ich mich dehne, dann habe ich am nächsten Tag sooo schlimmen Muskelkater. Das ist aber mein persönliches empfinden.

Ich hoffe ich konnte euch so einen kleinen Einblick in mein Training geben. Wenn ihr meinen Trainingsplan ausprobiert, dann schreibt mir gerne danach mal 🙂

 

 

Written by ninamarleen

7 Comments

Sarah

Hallo Nina!
Super mal einen deiner Trainingstage im Detail zu lesen.
Ich möchte mich jetzt auch mehr an freie Gewichte wagen.
Deshalb eine Frage: mit wie viel Kilo hast du die Kniebeugen als Anfängerin gemacht?
LG Sarah

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ninamarleen

liebe Sarah, das musst du wirklich selbst ausprobieren – jeder ist da anders stark. Ich konnte direkt mit 50kg einsteigen, als ich das erste Mal freie Kniebeugen gemacht habe. Nimm erstmal nur die Langhantelstange und steigere dich dann langsam Stück für Stück.

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Sarah

Vielen Dank für deine Antwort!
Teste mich da jetzt mal ran.
Viele Grüße 🙂

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Bax Banni

Hallo Nina,

Vielen Dank, toller Beitrag! Gerade solche Themen wie Po-Training ? Glückwunsch dazu!

Wie machst du dein ober Körper Training ? Nacken, Arme usw ?

Vielen Dank und weiter so !

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ninamarleen

meine anderen Trainingstage folgen gesondert in extra Artikeln 🙂 Nacken trainiere ich aber nicht 😀

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Jessie

Hallo Nina,

Hab seit Samstag einen neuen Trainingsplan mit viel Krafttraining. Bin heute nach dem 6. gerät so schlapp und fertig gewesen, dass ich mich erstmal setzen musste. Anscheinend Kreislauf.

Hattest du das auch schon ? Was machst du dass das nicht passiert ?

Danke
Gruß Jessie

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ninamarleen

Nein, das habe ich nie… Habe generell nie Probleme mit meinem Kreislauf.

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