Heute gibt es nun meinen Trainingsplan für die Brust, Schulter und Trizeps.

Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin bzw. keine Trainerlizenz besitze und mir all mein „Wissen“ über Internetseiten und durch Freunde im Bodybuildingbereich angeeignet habe – es ist bislang kein Meister vom Himmel gefallen. Daher möchte ich bitte auch keinen lauten Aufschrei nach dem Motto: „du musst das aber so und so machen“ – ich habe für mich das optimale Training gefunden, dass für mich so funktioniert. Grundsätzliches zu meiner Trainingsroutine findet ihr hier! 

Ich verfolge keinen sturen festen Plan, sondern variiere von Woche zu Woche – gewisse Grundübungen wie die Kniebeugen trainiere ich immer und einige Übungen wechsle ich wöchentlich ab um regelmäßig unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Dabei verfolge ich keinen strikten Plan wie „4 Sätze à 12 Wdh.“ sondern achte da auf mein Muskelgefühl. Wichtig ist es den Muskel zu reizen – wenn ich nach 4 Sätzen merke, dass da noch mehr geht, dann mache ich noch einen 5 oder auch mal einen 6 Satz. Genauso ist es mit den Wiederholungen. Ich orientiere mein Gewicht daran, dass ich 10 Wdh. sauber ausführen kann – wenn nach der 10. Wdh. noch Luft nach oben ist, dann mache ich 12 oder auch 13 Wdh.

Zum Aufwärmen nehme ich mir ein leichtes paar Kurzhanteln (5kg) und mache damit 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen Bankdrücken im Supersatz mit Liegestütze. Liegestütze mache ich mittlerweile nur noch auf den Füßen, Übung macht in dem Fall wirklich das kontinuierliche Training.

Anschließend starte ich bei uns im „Geräte-Bereich“ (leider ist das nämlich bei uns getrennt) und mache zuerst Bankdrücken am Gerät. Auch hier starte ich wieder mit niedrigem Gewicht und steigere mich dann Stück für Stück, um den Muskel noch weiter aufzuwärmen. Danach gehe ich an den Butterfly.

Dann geht es für mich in den Freihantelbereich, wo ich Schrägbankdrücken mache. Gerne frei, wenn jemand da ist der mir helfen kann wenn mich die Kraft verlässt, ansonsten an der Multipresse. Im Anschluss gehe ich an den Kabelturm und mache Butterfly im Stehen von oben.

 

Bankdrücken

Zum Schluss geht’s dann noch auf die Bank und ich mache Kurzhantel-Bankdrücken.

Im Anschluss starte ich mit dem Schultertraining. Das mache ich recht kurz und knackig. Zuerst aufrechtes Rudern im Supersatz mit Kurzhantel-Schulterdrücken. Anschließend Seitheben im Supersatz mit Frontheben.

Danach geht’s weiter mit dem Trizeps-Training. Zuerst mache ich Trizepsstrecken am Kabel im Supersatz mit Trizepsdrücken mit Kurzhantel.

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Zum Schluss mache ich dann noch Trizepsdrücken am Kabel, gerne im Reduktionssatz – d.h. hohes Gewicht bis zum Muskelversagen, ohne Pause das Gewicht um eine Stufe reduzieren und wieder bis zum Muskelversagen, solange bis man bei Gewicht 0 angekommen ist.

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Nach dem Training dehne ich mich nicht. Viele sind der Meinung, dass ein Dehnen den Muskelkater vorbeugt – nach neusten Untersuchungen begünstigt das Dehnen aber eher einen Muskelkater und das Risiko einer Muskelverletzung ist erhöht. Ich habe das selbst auch schon beobachtet – wenn ich mich dehne, dann habe ich am nächsten Tag sooo schlimmen Muskelkater. Das ist aber mein persönliches empfinden.

Ich hoffe ich konnte euch so einen kleinen Einblick in mein Training geben. Wenn ihr meinen Trainingsplan ausprobiert, dann schreibt mir gerne danach mal ?

 

Written by ninamarleen

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