Heute gibt es für euch meinen Trainingsplan für den Rücken und den Bizeps.

Vorab möchte ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Trainer bin bzw. keine Trainerlizenz besitze und mir all mein „Wissen“ über Internetseiten und durch Freunde im Bodybuildingbereich angeeignet habe – es ist bislang kein Meister vom Himmel gefallen. Daher möchte ich bitte auch keinen lauten Aufschrei nach dem Motto: „du musst das aber so und so machen“ – ich habe für mich das optimale Training gefunden, dass für mich so funktioniert. Grundsätzliches zu meiner Trainingsroutine findet ihr hier!

Rudern Kabel

Ich verfolge keinen sturen festen Plan, sondern variiere von Woche zu Woche – gewisse Grundübungen wie die Kniebeugen trainiere ich immer und einige Übungen wechsle ich wöchentlich ab um regelmäßig unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Dabei verfolge ich keinen strikten Plan wie „4 Sätze à 12 Wdh.“ sondern achte da auf mein Muskelgefühl. Wichtig ist es den Muskel zu reizen – wenn ich nach 4 Sätzen merke, dass da noch mehr geht, dann mache ich noch einen 5 oder auch mal einen 6 Satz. Genauso ist es mit den Wiederholungen. Ich orientiere mein Gewicht daran, dass ich 10 Wdh. sauber ausführen kann – wenn nach der 10. Wdh. noch Luft nach oben ist, dann mache ich 12 oder auch 13 Wdh.

Mein Training beginne ich an der Klimmzugmaschine. Das ist eine Maschine, die durch zusätzliches Gewicht ein erleichtertes Hochziehen an der Klimmzugstange ermöglicht. Ich nehme am Anfang ein hohes Gewicht (je höher das Gewicht, desto leichter der Klimmzug) und mache viele Wiederholungen. Anschließend gehe an das TRX-Band (das hängt bei uns zum Glück direkt neben dem Klimmzuggerät) und rudere mit meinem eigenen Körpergewicht. Das wechsle ich so 4-5x ab bis ich richtig warm bin.

Rudern T-Bar

Anschließend gehe ich an die T-Bar und steigere pro Satz langsam mein Gewicht. Das mache ich um den Muskel noch weiter aufzuwärmen. Dann steigere ich das Gewicht von Satz zu Satz, bis ich bei meinem Maximalgewicht angekommen bin und nur noch 5-7 Wdh. schaffe.

Danach gehe ich meistens an den Kabelturm und mache dort verschiedene Übungen für den Rücken. Ich beginne mit Überzügen. Das ist mittlerweile auch eine meiner allerliebsten Übungen. Anschließend mache ich die sogenannten „Facepulls“, eigentlich eine Übung für die hintere Schulter. Da ich aber in meinem Schultertraining die hintere Schulter nicht mittrainiere, zählt das für mich zum Rücken dazu. Das Rudern am Kabel ist eine Übung die ich auch jedesmal einbaue – ich rudere ungern mit der Langhantelstange (abgesehen von der T-Bar) da meine Unterarme nicht das Gewicht halten können, dass ich mit dem Rücken bewegen könnte. Da ich aber ungerne auf Zughilfen ausweichen möchte, rudere ich eben am Kabel.

Rudern

Dann haben wir im Studio zwei tolle Maschinen für den Rücken – einmal ein Rudergerät und eine Überzugmaschine. Die baue ich ganz gerne in mein Training ein – Muskelkater im Latissimus vorprogrammiert 😀

Gerne mache ich auch anstelle von Rudern am Kabel noch Kurzhantelrudern. Das gibt meinem Rücken teilweise echt den Rest und ich merke am nächsten Tag jeden cm im Rücken.

Rudern KH

Danach mache ich maximal 2 Übungen für meinen Bizeps. Normale Bizepscurls mit der Kurzhantel und Bizepscurls mit der Sz-Stange. Da mein Bizeps recht ausgeprägt ist und ich lieber definierte Arme haben möchte, als ’n 57er Bizeps zu haben, reduziere ich das Training an der Stelle im Moment ein wenig. Der Bizeps wird bei vielen Rückenübungen automathisch mittrainiert, von daher kommt er nicht zu kurz.

Nach dem Training dehne ich mich nicht. Viele sind der Meinung, dass ein Dehnen den Muskelkater vorbeugt – nach neusten Untersuchungen begünstigt das Dehnen aber eher einen Muskelkater und das Risiko einer Muskelverletzung ist erhöht. Ich habe das selbst auch schon beobachtet – wenn ich mich dehne, dann habe ich am nächsten Tag sooo schlimmen Muskelkater. Das ist aber mein persönliches empfinden.

Ich hoffe ich konnte euch so einen kleinen Einblick in mein Training geben. Wenn ihr meinen Trainingsplan ausprobiert, dann schreibt mir gerne danach mal ?

 

Written by ninamarleen

1 Comment

Vivien

Das mit dem Muskelkater im Zusammenhang mit dem Dehnen kann ich bezeugen, letzte Woche hatte ich ganze 5 Tage damit zu kämpfen! Super Motivation, werde morgen gleich 1-2 Übungen in meinem Training einbauen ☺️

Reply

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.